Wanneer je dagelijks 30 tot 40 minuten actief beweegt, doe je de negatieve effecten teniet van een dag lang achter je beeldscherm zitten, blijkt uit nieuw onderzoek.
Deze onderzoeksuitkomsten zijn in lijn met wat de Wereldgezondheidsorganisatie adviseert, namelijk 75 tot 150 minuten intensieve oefeningen per week.
Iedereen weet dat uren achter elkaar zitten slecht is voor de gezondheid, maar hoe lang je precies moet bewegen om die negatieve effecten te compenseren, is minder bekend.
Volgens een nieuwe studie zou dat 30 á 40 minuten per dag moeten zijn.
Dagelijks tot 40 minuten aan “gematigde tot krachtige en intensieve fysieke inspanning” zou een goed tegenwicht bieden aan 10 uur stilzitten, zeggen de onderzoekers. Hoewel iedere vorm van beweging of oefening – zelfs even staan – al helpt.
Het advies is gebaseerd op een meta-analyse, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine (BJSM), van negen eerdere studies waarbij in totaal 44.370 proefpersonen uit vier verschillende landen bij betrokken waren.
Blijkens de analyse neemt de kans op overlijden van mensen met een overwegend zittende leefwijze toe naarmate er minder bewogen wordt.
"Bij actieve individuen die zich dagelijks 30 tot 40 minuten gematigd tot intensief fysiek inspannen, verschilt de relatie tussen lang zitten en het risico op overlijden niet significant dan die bij mensen die weinig zitten", schrijven de onderzoekers.
Met andere woorden: met al een klein beetje meer beweging zoals fietsen, tuinieren of wandelen wordt de kans op vroegtijdig overlijden als gevolg van lang zitten net zo groot als die was wanneer je geen zittend bestaan zou leiden.
Mensen kunnen de schadelijke gevolgen van fysieke inactiviteit compenseren
Met meta-analyses als deze moet je altijd voorzichtig zijn. Het is immers lastig verschillende studies vergelijken met verschillende proefpersonen, tijdtabellen en omstandigheden. Deze analyse heeft echter als voordeel dat de data relatief objectief zijn doordat ze met draagbare apparatuur verkregen zijn - en niet zelf door de participanten aangeleverd zijn.
De studie verschijnt nagenoeg gelijktijdig met een publicatie van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), de 2020 Global Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, samengesteld door 40 wetenschappers van 6 continenten. De BJSM heeft dan ook een speciale editie uitgegeven met daarin zowel de meta-analyse als de nieuwe WHO-richtlijnen.
"Deze richtlijnen komen op het juiste moment nu we ons middenin een wereldwijde pandemie bevinden waardoor veel mensen noodgedwongen langere tijd binnenshuis moeten doorbrengen en die een zittende leefwijze bevordert", zegt volksgezondheidsonderzoeker Emmanuel Stamatakis van de University of Sydney in Australië.
"Mensen kunnen hun gezondheid beschermen en de schadelijke effecten van fysieke inactiviteit compenseren," zegt Stamatakis die weliswaar niet betrokken is bij het onderzoek, maar die wel mede-uitgever is van de BJSM. "Deze richtlijnen benadrukken dat alle fysiek beweging telt en dat welke beweging dan ook beter is dan helemaal geen."
Experts weten nog steeds niet wat 'te veel zitten' inhoudt
Het onderzoek, dat gebaseerd is op data van draagbare fitness trackers, is grotendeels in lijn met wat de WHO aanbeveelt om een grotendeels zittend bestaan te overleven, namelijk 150 tot 300 minuten gematigde fysieke inspanning of 75 tot 150 minuten intensieve fysieke inspanning per week.
De trap nemen in plaats van de lift, spelen met kinderen en huisdieren, yoga beoefenen of dansen, klussen, huishouden en fietsen. Het zijn allemaal laagdrempelige activiteiten waardoor we meer bewegen. En als die 30 tot 40 minuten per dag niet lukt, begin dan met minder, adviseren de onderzoekers.
Het is riskant om aanbevelingen te te doen voor mensen uit verschillende leeftijdsgroepen en lichaamstypen, hoewel die 40 minuten overeenkomen met resultaten uit eerder onderzoek.
"Hoewel de nieuwe richtlijnen voortvloeien uit het beste wetenschappelijke onderzoek dat we tot onze beschikking hebben, zijn er nog steeds lacunes in onze kennis", zegt Stamatakis.
"We weten bijvoorbeeld nog steeds niet wat we precies moeten verstaan onder "te veel zitten". Maar dit is een snel veranderend wetenschappelijk speelveld en hopelijk hebben we binnen enkele jaren de antwoorden", voegt hij eraan toe.
[activecampaign form=20]